Die 10 wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Ernährung

Was brauchen Kinder wirklich?

Wenn meine Tochter mittags aus der Schule kommt, fragt sie immer als Erstes: „Was gibt es zu essen?“ Bei Pfannkuchen, Nudeln oder Hackfleisch darf ich mich über ein „Mmmh, lecker!“ freuen. Murmele ich jedoch etwas von Blumenkohl oder Gemüsepfanne, verzieht sie schon vor dem Essen das Gesicht. „Gemüse muss sein!“ lautet dann mein Standardspruch. Besonders überzeugt wirkt sie daraufhin leider nicht.

Kinder brauchen mehr Vitamine als Erwachsene

Kennen Sie das? Vielleicht fragen auch Sie sich dann manchmal, ob dieser tägliche Kampf um eine gesunde Ernährung wirklich sein muss. Meine Antwort lautet: Ja, er muss sein! Ohne Vitamine geht es nicht.

Denn Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Ihr Stoffwechsel ist ganz auf Wachsen und Sich-Entwickeln ausgerichtet. Im Verhältnis zu ihrem Kalorienbedarf brauchen Kinder deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als ein erwachsener Mensch.

Um sich gesund entwickeln zu können, braucht Ihr Kind eine bunte und gesunde Mischung natürlicher, frischer Nahrungsmittel.

Gesunde Kinderernährung enthält:

• hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse)
• in Maßen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
• sparsam verwendet, Öle, Butter, Margarine
• ausreichend Flüssigkeit, am besten sind Wasser und ungesüßter Tee
• Kinder mit einem Jahr: 0,5 Liter am Tag
• von 2 bis 6 Jahren: 0,75 Liter am Tag
• von 6 bis 12 Jahren: 1 Liter am Tag
• danach: 1,5 Liter am Tag

Wie viele Vitamine braucht mein Kind am Tag?

Nicht nur was Ihr Kind isst, auch die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür die Empfehlungen herausgegeben.

Mein Tipp: Auch das Gehirn Ihres Kindes braucht gesundes Essen!

Nicht nur um körperlich wachsen zu können, benötigt Ihr Kind die richtigen Nährstoffe, auch sein Gehirn ist auf gesunde Nahrung angewiesen. Nur so kann es an einem langen Schultag die nötige Konzentration aufbringen und auch am Nachmittag noch fit für die Hausaufgaben sein.

Die 10 wichtigsten Nährstoffe für Ihr Kind und worin sie vorkommen

Kalzium

Darum ist es wichtig

stärkt Knochen und Zähne

Da steckt es drin

Milch; Milchprodukte (vor allem Käse), grünes Blattgemüse, Brokkoli, Nüsse

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 Glas Milch und 1 Scheibe Käse

Folsäure

Darum ist es wichtig

sorgt dafür, dass sich neue Zellen bilden und diese wachsen können

Da steckt es drin

grünes Gemüse; Vollkornprodukte; Fisch; Ei

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 Paprika mit 1 Portion Kartoffeln und Erbsen

Magnesium

Darum ist es wichtig

stärkt die Muskeln, sorgt für stabile Knochen und Zähne – wichtig für die Reizübertragung der Nerven!

Da steckt es drin

Vollkornprodukte; Milch- und Milchprodukte; Mineralwasser; Geflügel; Fisch; Nüsse; Kartoffeln; einige Früchte, z. B. Bananen

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 Portion Haferflocken oder (zuckerfreie) Cornflakes mit Joghurt, dazu 1 Banane und 1 Glas Mineralwasser

Jod

Darum ist es wichtig

beteiligt an der Bildung von Schilddrüsenhormonen – die sind wichtig beim Wachstum sowie bei der Knochen- und Gehirnentwicklung

Da steckt es drin

Seefisch wie Kabeljau und Schellfisch; Meeresfrüchte; Spinat; Brokkoli; jodiertes Speisesalz

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

120 g Rotbarsch

Eisen

Darum ist es wichtig

zuständig für den Sauerstofftransport im Körper; stärkt Muskeln und Knochen

Da steckt es drin

Fleisch (Leber, Rind- und Putenfleisch); Hülsenfrüchte; Spinat; Pfifferlinge; Haferflocken. Wichtig: Pflanz – liches Eisen wird zusammen mit Vitamin C (z. B. ein Glas Orangensaft) besser aufgenommen!

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

150 g Rindfleisch und 1 Portion Spinat

Vitamin C

Darum ist es wichtig

unterstützt die Blutbildung, hilft der körpereigenen Abwehr – wichtig für den Aufbau von Haut, Knochen und Zähnen!

Da steckt es drin

Obst (Zitrusfrüchte, Beeren); Gemüse (Paprika, Brokkoli)

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 Kiwi oder 1 Orange

Vitamin B6

Darum ist es wichtig

unverzichtbar für eine gute Widerstandskraft, das Nervensystem, die Haut, die Muskeln und das Blut

Da steckt es drin

Sardinen; Makrelen; Walnüsse; Erdnüsse; Sojabohnen; Brokkoli; Kichererbsen; Geflügel; Haferflocken

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

4 Esslöffel Haferflocken

Vitamin B12

Darum ist es wichtig

erforderlich zur Bildung der roten Blutkörperchen und zum Schutz der Nervenzellen

Da steckt es drin

nur in tierischen Lebensmitteln: Fisch; Eier; Käse; Milch; Fleisch

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 Scheibe Gouda, 1 Joghurt und 1 Ei

Vitamin A (Retinol)

Darum ist es wichtig

Wichtig für das Wachstum der Knochen, hält Haut und Schleimhäute gesund; wird für das Sehen, Hören und Riechen benötigt

Da steckt es drin

Milch; Käse; Karotten; Spinat; Tomaten

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

1 mittelgroße Karotte

Vitamin D

Darum ist es wichtig

wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen! – wird bei Sonnenlicht auch vom Körper selbst produziert

Da steckt es drin

Fisch (Lachs, Makrele, Hering); Käse; Eier

So decken Sie den Tagesbedarf eines 5-jährigen Kindes (Beispiel)

20 g Hering oder 1 Ei

Empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen pro Tag