Entspannungstechniken: So kommt Ruhe in Ihren Familienalltag

Entspannungsrituale

Stehen sie innerlich zu sehr unter Stress, reagieren Kinder genau wie Erwachsene mit körperlichen und/oder seelischen Stress-Symptomen.

• Sie können nicht einschlafen, obwohl sie total übermüdet sind.
• Sie sind ständig erschöpft und müde.
• Sie leiden unter chronischen Kopf und Bauchschmerzen.
• Sie werden reizbar und aggressiv.
• Sie haben Schwierigkeiten sich zu konzentrieren.
• Sie werden ängstlich und unsicher.
• Sie klagen über „Langeweile“, sobald einmal keine Aktion ansteht.
• Sie ziehen sich verstärkt zurück. 

Mit gemeinsamen Ritualen den Alltag entschleunigen

Eine Möglichkeit, aus der Stressspirale auszusteigen und wieder mehr Ruhe in den Alltag zu bringen, sind regelmäßige Entspannungsrituale, die Sie gemeinsam mit Ihrem Kind gestalten. So können Sie und Ihr Kind Spannungen abbauen, Ihr inneres Gleichgewicht wiederfinden und Ihrem Kind gleich – zeitig eine große Extraportion Zuwendung schenken. Wichtig hierbei ist, dass Ihr Kind neben ruhigen Übungen zur Entspannung auch die Gelegenheit bekommt, durch Bewegung Spannungen abzubauen. Erst durch den Wechsel von An- und Entspannung kann es zu seinem körperlichen und seelischen Gleichgewicht finden. Der folgende Übungsablauf für ein gemeinsames Entspannungsritual enthält daher sowohl kleine Bewegung als auch Ruheelemente. Natürlich können Sie die Übungen auch einzeln als kleine „Zwischendurch-Entspannung“ oder vor dem Schlafengehen praktizieren.

Wichtig für die Vorbereitung Ihrer ganz persönlichen Eltern- Kind-Entspannungsoase:

• Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre, z. B. durch eine schöne Beleuchtung oder durch Entspannungsmusik zum Träumen.
• Sorgen Sie für ausreichend frische Luft.
• Halten Sie den Raum für die Dauer der Entspannung von allen Störungen frei (Handy ausschalten nicht vergessen!).

Entspannen durch Bewegen: Yoga für Kinder

Kinderyoga bietet dem Nachwuchs die Möglichkeit, über einfache, spielerische Bewegungsabläufe zu Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden und daraus neue Kraft zu schöpfen. Wenn Sie mögen, können Sie alle Übungen gemeinsam mit Ihrem Kind ausführen, dann haben Sie auch noch jede Menge Spaß zusammen.

Zur Einstimmung: Fingerkuppen-Übung

So geht es: Schließe die Augen, führe die Arme beim Einatmen seitlich gestreckt nach oben, und führe die Fingerkuppen zueinander. Lasse dann beim Ausatmen die Arme wieder in einem großen Bogen nach unten sinken und berühre mit den Fingerkuppen deinen Bauch (8 x wiederholen). Wirkung: Die Übung fördert die Körperwahrnehmung und beruhigt die Nerven. Sie eignet sich gut zur Einstimmung für ein Entspannungsritual, eventuell auch mit einer ruhigen Musik im Hintergrund.

Zum Spannungsabbau: Gut gebrüllt, Löwe!

So geht es: Setze dich auf die Fersen und lege die Hände auf die Knie. Strecke nun beide Arme nach vorn, und spreize die Finger weit auseinander. Reiß die Augen auf, mach den Mund weit auf und strecke die Zunge heraus. Dann brüllst du laut wie ein Löwe. Wirkung: Bei dieser Übung kann Ihr Kind die Anspannung des Tages „herausbrüllen“. Die Übung stärkt das Selbstbewusstsein und kräftigt Gesichts-, Kinn und Halsmuskeln sowie Stimmbänder und Atmung.

Zur Beruhigung der Nerven: der Affe

So geht es: Du stehst aufrecht und trommelst mit beiden Fäusten auf die Brust. Rufe dabei ganz laut „Uaaaaaah“. Wirkung: Auch diese Übung baut Spannungen ab, verlängert die Ausatmung und beruhigt das Nervensystem.

Jetzt tut Entspannung gut: das Blatt

So geht es: Setz dich in den Fersensitz und lege die Hände mit den Hand rücken an den Boden. Die Fingerspitzen weisen nach hinten. Lege nun die Stirn vorne auf den Boden, und lass die Hände dabei nach hinten gleiten, bis sie neben den Füßen liegen. Atme dabei gleichmäßig ein und aus. Beende die Übung nach 8 Atemzügen. Wirkung: In dieser Stellung kann sich Ihr Kind nach den beiden wilderen Übungen gut entspannen. Nach dem Bewegungsteil ist Ihr Kind wahrscheinlich bereit für den ruhigen Teil der gemeinsamen Entspannung. Das kann eine Massage, eine Fantasiereise oder eine andere ruhige Übung sein (Beispiel siehe Tabelle unten).

Zum Schluss: Die Sonne in deinem Bauch

So geht es: Leg dich auf den Rücken und mach es dir ganz bequem. Stell dir vor, Du bist ein kleines Kätzchen, das in der Sonne liegt. Das Kätzchen reckt und streckt sich: „Hm, ist das schön in der Sonne.“ Die kleine Katze schnurrt ein wenig. Jetzt gähnt sie herzhaft und atmet dann tief und ruhig. Leg deine Hände auf den Bauch und spüre, wie er sich bei jedem Atemzug hebt und senkt. Der Atem geht bis in die Spitzen deiner kleinen Zehen. Im Bauch trifft der Atem auf eine kleine Sonne. Sie scheint unter dem Bauchnabel aus dem Bauch heraus. Die kleine Katze spürt die wohlige Wärme im Bauch und sieht, wie die kleine Sonne leuchtet. Mit jedem Einatmen strahlt sie noch wärmer und heller. Die kleine Sonne im Bauch macht den ganzen Körper schön warm. Auch die Hände auf deinem Bauch sind besonders warm und schwer. Wenn sich die kleine Katze genug gewärmt hat, lässt sie die kleine Sonne in ihrem Bauch wieder untergehen. Sie verabschiedet sich von ihr und weiß, dass sie sich schon bald wieder treffen wollen. Wirkung: Diese Übung hilft gestressten Kindern, zur Ruhe zu finden. Sie eignet sich aber auch als entspannender Ausgleich nach einer ausgelassenen Bewegungsübung.