10-Minuten-Yoga für Mütter: Power für den ganzen Tag
Als Mutter haben Sie viel um die Ohren. Und Sie stecken jeden Tag in einem Dilemma: Sie lieben Ihr Kind und erfreuen sich daran, es aufwachsen zu sehen. Gleichzeitig aber fühlen Sie sich ausgelaugt und fragen sich immer wieder: „Wo bleibe ich eigentlich?“ In diesem Beitrag möchte ich Ihnen zeigen, wie Sie mit zehn Minuten Yoga am Morgen Kraft für den ganzen Tag tanken können.
„Jetzt bin ich mal dran!“
Als meine Kinder klein waren, dachte ich noch, ich könnte mich jeden Tag verausgaben und rund um die Uhr für meine Kinder da sein. Ich wollte einfach eine „Super-Mutter“ sein und tat alles, um dieses Vorhaben umzusetzen. Inzwischen hat mich das Leben eines Besseren belehrt: Ich habe gelernt, dass auch Mütter mal eine Pause brauchen. Eine Mutter, deren Batterien ständig leer sind, ist irgendwann nur noch eins: gestresst, genervt und ausgepowert. Nehmen Sie daher Ihren inneren Schweinehund an die Leine und beginnen Sie den Tag mit zehn Minuten Yoga. Sie werden sehen: Danach fühlen Sie sich, als hätte man Ihnen eine neue Batterie eingesetzt.
Was Sie zum Yoga brauchen
Der große Vorteil Ihres „Zu-Hause-Yoga“ am Morgen ist: Sie brauchen kein schickes Outfit und müssen sich nicht erst zurechtmachen. Frisch aus dem Bett gekommen, benötigen Sie lediglich bequeme Kleidung und eine Matte. Bei der Matte sollten Sie allerdings etwas auf Qualität achten: Sie sollte weder rutschfest noch zu dünn sein und nach dem Ausrollen von selbst flach liegen.
10-Minuten-Yoga am Morgen
Die folgenden Yoga-Übungen werden als Folge nacheinander ausgeführt. Bleiben Sie in jeder Haltung 10 bis 12 Atemzüge lang (etwa 1 Minute) bzw. bei asymmetrischen Haltungen 5 bis 6 Atemzüge lang auf jeder Seite. Wiederholen Sie dann die ganze Reihe zwei weitere Male in einer dynamischen Folge, bei der Sie die einzelnen Stellungen nur jeweils einen Atemzug lang halten.
1. Einstimmung:
Strecken Sie in der „Stellung des Kindes“ (Balasana) mit weit geöffneten Knien die Arme nach vorn, und atmen Sie einige Male tief ein und aus.
2. Katze und Kuh
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Nun beginnen Sie, die Wirbelsäule rhythmisch zu bewegen: Beim Einatmen lassen Sie den Bauch nach unten sinken und heben Kopf und Po.
Wenn Sie ausatmen, lassen Sie Kopf und Steißbein sinken und runden den Rücken nach oben.
3. Tisch
Ziehen Sie im Vierfüßlerstand den Bauch in Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein und den linken Arm waagerecht aus. Wechseln Sie dann über den Vierfüßlerstand die Seiten.
4. Hund mit Knie zur Nase
Strecken Sie aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß nach oben, bringen Sie den Kopf zwischen die Arme, und schauen Sie dabei nach hinten auf Ihre Beine (nach unten bzw. herabschauender Hund).
Heben Sie anschließend das rechte Bein, und strecken Sie es nach hinten, danach runden Sie den Rücken und ziehen das linke Knie zur Nase. Wechseln Sie dann über die Position des Hundes die Seiten.
Mein Tipp:
Falls Ihnen diese oder eine der anderen Positionen nicht auf Anhieb gelingt: kein Problem. Auch wenn es bei Ihnen (noch) nicht so aussieht wie auf den Bildern, solange es sich so anfühlt, können Sie beruhigt weiterüben.
5. Flip Dog
Heben Sie aus dem Hund heraus den rechten Arm und den rechten Fuß. Drehen Sie sich auf dem linken Fuß, um Rumpf und Becken zur Decke zu wenden. In dieser Haltung setzen Sie den rechten Fuß wieder neben den linken und strecken den rechten Arm hinter den Kopf. Dabei bleiben die Füße parallel und drücken fest gegen die Unterlage. Über den Hund wechseln Sie die Seiten.
6. Shavasana (Totenstellung)
Beenden Sie die Übungsreihe, indem Sie 3 Minuten lang in der Entspannungshaltung (Shavasana) verharren.
