Entspannung in der Pubertät

Mittel gegen Stress

Pubertierende schwanken oft zwischen den Extremen Größenwahnsinn und Selbstzweifel. Beim Thema Schule, speziell vor Tests und Prüfungen, bestimmen dann oft eher die Selbstzweifel die Gedanken. Doch wenn Ihr Kind immer nur vor Augen hat, was alles schiefgehen könnte und dass es sowieso eine „totale Niete“ ist, können seine negativen Gedanken als selbsterfüllende Prophezeiung Wirklichkeit werden – obwohl es eigentlich gut gelernt hat. Unterstützen Sie Ihr Kind daher, indem Sie seine Zweifel nicht noch verstärken, sondern ihm Mut machen und das Positive in Aussicht stellen: „Du hast konzentriert gelernt, also wirst du in der Arbeit sicher gut mit den Aufgaben zurechtkommen!“

Der Mutmacher-Satz für Ihren Jugendlichen

Auch ein persönlicher Mutmacher-Satz kann Ihrem Kind helfen, negative Gedanken beiseite zu schieben und durch positive zu ersetzen. Dazu sollte Ihr Kind zunächst selbst einen solchen Mutmacher-Satz formulieren und auf eine Karte schreiben. Wichtig ist, dass Ihr Kind den Satz richtig formuliert, also das aufschreibt, was es möchte, und auf keinen Fall das, was es nicht möchte:

„Ich bin locker und entspannt und kann mich in der Klassenarbeit gut konzentrieren!“

Vor der Arbeit sollte sich Ihr Kind diesen Satz mehrmals laut oder leise vorsagen – das gibt ihm Ruhe und Kraft, die bevorstehende Herausforderung selbstbewusst anzugeben.

Entspannung im Alltag der Pubertät

Neben einer verbesserten Lernorganisation und der Stärkung des Selbstvertrauens ist es aber auch wichtig, dass Ihr Teenager im ganz normalen Alltag lernt, wie er sich richtig entspannen kann. Die Flucht vor den Fernseher oder an den PC ist manchmal sicher in Ordnung, auf Dauer aber keine wirkliche Entspannung.

Für körperlichen und geistigen Ausgleich Ihres Teenagers sorgen

Welche Aktivitäten Ihrem Kind Entspannung verschaffen, können Sie auch gemeinsam mit ihm überlegen, falls es hier ratlos sein sollte. Vielleicht finden sich bei einem solchen Gespräch ja sogar Ideen für ein neues Hobby, wie z.B. Angeln oder Klettern. Wichtig ist, dass diese Tätigkeiten dazu beitragen, dass Ihr Kind neue Kraft und Energie sammeln kann – körperlich wie geistig! 

Lernen ist meistens „Sitzarbeit“. Körperliche Aktivitäten als Ausgleich sind also besonders wichtig. Dazu muss Ihr Kind nicht gleich Leistungssport betreiben, doch regelmäßige körperliche Bewegung (z.B. zweimal pro Woche Fußball- oder Schwimmtraining, wenn möglich mit dem Fahrrad zur Schule fahren etc.) stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern fördert auch hormonelle und immunologische Prozesse, die den Stressabbau erleichtern.

Neben der Bewegung, die für einen freien Kopf sorgt, können natürlich auch andere Tätigkeiten (z.B. Musik, Fotografieren, Lesen, mit Freunden treffen etc.) dafür sorgen, dass Ihr Kind einen geistigen Ausgleich zum Lernen findet. Auch einfach mal nichts tun, also Zeit haben, die Seele „baumeln“ zu lassen, ist während der Pubertät wichtig zum Entspannen.

Rituale geben Teenagern Sicherheit und entspannen

Rituale helfen, schwierige Situationen zu meistern. Einschlafrituale, wie zum Beispiel ein Lied singen, vorlesen etc., erleichtern kleinen Kindern, die nötige Ruhe vor der Nacht zu finden. Überlegen Sie gemeinsam mit Ihrem heranwachsenden Kind, welche Rituale ihm Sicherheit etwa für eine bevorstehende Prüfung geben können und es somit entspannen. So könnte Ihr Kind zum Beispiel am Abend vor der Prüfung immer ein Entspannungsbad nehmen, am Morgen seinen Lieblingspulli anziehen und das immer gleiche Früchtemüsli essen.

Auch das Verhalten vor und während einer Prüfung kann Ihr Kind sinnvoll ritualisieren. So wäre es zum Beispiel gut, wenn Ihr Kind unmittelbar vor einer Klassenarbeit nicht mehr mit seinen Mitschülern über die Inhalte der Arbeit redet und sich stattdessen in der Pause an einem geeigneten Ort entspannt. Während der Arbeit sollte Ihr Kind regelmäßig ein oder zwei Pausen einlegen, in denen es immer einen Apfel isst oder jedes Mal eine Saftschorle trinkt. Solche oder ähnliche Rituale entspannen, weil Sie wie eine Art „Betriebsanleitung für schwierige Situationen“ Sicherheit geben.

Teenager sollten regelmäßige Lernpausen machen

Für einen gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung beim Lernen sollten Sie unbedingt mit regelmäßigen Lernpausen sorgen. Alle 30 Minuten ist eine fünf- bis maximal zehnminütige Lernpause angebracht. Wenn Ihr Kind gut länger konzentriert arbeiten kann, kann es diese Erholungspause auch z.B. nach 45 Minuten einlegen. Ausfallen sollten diese Verschnaufpausen jedoch keinesfalls, denn das Gehirn Ihres Kindes benötigt zum Verarbeiten und Speichern des Lernstoffs vor allem Ruhe und Entspannung. Hat es die nicht, wird es stressig!

Sinnvoll ist es, wenn sich Ihr Kind vorab überlegt, was es in seinen Lernpausen zum Entspannen machen will, z.B. Musik hören, auf den Basketballkorb werfen etc. Auch die folgenden Übungen, die Sie im Download finden, sind zum Entspannen prima geeignet.